Sauna Wirkung auf den Körper: Was in 15 Minuten passiert

Der Puls geht hoch, als würden Sie laufen

Sobald die Haut die Hitze registriert, weiten sich die Gefäße. Das Blut wird nach außen umgeleitet, weg von den inneren Organen, hin zur Hautoberfläche, wo es Wärme abgeben kann. Damit der Kreislauf das leistet, muss das Herz schneller arbeiten.

In einem typischen Saunagang bei 80 bis 90 Grad steigt die Herzfrequenz auf 100 bis 150 Schläge pro Minute. Das ist derselbe Bereich, in dem sich ein ruhiger Dauerlauf abspielt.

Der Unterschied: kein Gelenk trägt dabei Last. Kein Knie, kein Sprunggelenk, keine Wirbelsäule. Für jeden, der eine Verletzung auskuriert, Übergewicht mit sich trägt oder schlicht älter geworden ist, ist das der eigentliche Punkt.

In den Zellen läuft ein Reparaturprogramm an

Die Körperkerntemperatur steigt während eines Saunagangs um etwa ein bis zwei Grad. Für den Körper ist das ein Stresssignal, und er reagiert darauf mit etwas, das Hitzeschockproteine heißt.

Diese Proteine haben eine konkrete Aufgabe. Sie stabilisieren andere Eiweiße im Körper, die durch Belastung ihre Form verloren haben, und falten sie zurück in ihren funktionsfähigen Zustand. Was beschädigt ist und sich nicht reparieren lässt, wird markiert und abgebaut. Derselbe Mechanismus springt bei hartem Krafttraining an. In der Sauna läuft er, während Sie sitzen.

Danach schaltet das Nervensystem um

Der interessanteste Teil beginnt, wenn Sie die Kabine verlassen.Der Blutdruck sinkt unter den Ausgangswert und bleibt dort für eine Weile. Die Gefäße sind geweitet, die Muskulatur gibt nach, die Atmung wird flacher und langsamer. Das vegetative Nervensystem wechselt vom aktiven in den erholenden Modus.

Genau diesen Zustand braucht der Körper, damit Schlaf überhaupt erholsam wird. Wer abends nicht herunterkommt, schläft zwar irgendwann ein, erreicht aber die tiefen Phasen schlechter. Ein Saunagang am frühen Abend verschiebt den Körper in die richtige Richtung, bevor er sich hinlegt.

Was die Langzeitforschung zeigt

Den belastbarsten Datensatz liefert eine finnische Studie aus Kuopio. Über zwei Jahrzehnte hinweg wurden dort mehr als 2.300 Männer mittleren Alters begleitet und nach ihren Saunagewohnheiten eingeteilt.

Wer vier bis sieben Mal pro Woche in die Sauna ging, hatte im Vergleich zu denen, die einmal wöchentlich gingen:

• ein um etwa 63 Prozent geringeres Risiko für den plötzlichen Herztod
• ein um rund 50 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz Kreislauf Erkrankung zu sterben
• eine um etwa 40 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit

Eine weitere Auswertung derselben Kohorte fand einen deutlich geringeren Anteil an Demenzdiagnosen in der Gruppe mit der höchsten Saunafrequenz.

Diese Zahlen beschreiben einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Menschen, die regelmäßig saunieren, haben oft auch sonst Gewohnheiten, die ihnen guttun. Die Forscher haben für die bekannten Faktoren wie Rauchen, Blutdruck, Cholesterin und körperliche Aktivität herausgerechnet, und der Effekt blieb bestehen. Mehr lässt sich seriös nicht sagen, und mehr muss auch nicht gesagt werden. Der Zusammenhang ist deutlich genug.

Warum Regelmäßigkeit über alles entscheidet

Das ist die eine Zahl, die aus der finnischen Arbeit wirklich hängen bleibt. Der Unterschied liegt nicht zwischen saunieren und nicht saunieren. Er liegt zwischen einmal pro Woche und vier bis sieben Mal pro Woche.

Und damit ist es keine Frage der Überzeugung mehr, sondern eine Frage der Entfernung. Wer dafür ins Auto steigen, eine Mitgliedschaft bezahlen und Öffnungszeiten einplanen muss, kommt im Schnitt auf einmal die Woche. Oft weniger. Wer die Kabine im Haus hat, kommt auf vier. Nicht weil er disziplinierter ist, sondern weil zwischen Entscheidung und Saunagang nichts mehr liegt außer einer Tür.

Das ist der Grund, warum sich eine private Sauna anders rechnet, als die meisten vermuten. Nicht über den Eintrittspreis, den man spart. Über die Anzahl der Gänge, die überhaupt stattfinden.

Wie lange, wie heiß, wie oft

Für den Einstieg reichen 8 bis 12 Minuten bei 80 bis 90 Grad. Wer geübt ist, bleibt 15 bis 20 Minuten. Länger ist nicht besser, der Kreislauf hat seine Arbeit nach dieser Zeit getan.

Danach abkühlen, und zwar vollständig. Die Abkühlung ist kein Anhängsel, sondern der zweite Teil des Reizes. Zwei bis drei Durchgänge mit jeweils zehn bis fünfzehn Minuten Pause sind ein vollständiger Saunagang.

Wer ein Herz Kreislauf Problem hat, Medikamente nimmt oder schwanger ist, klärt das vorher ärztlich ab. Das ist keine Formalie, sondern bei Hitze und Kreislauf der richtige Weg.

Kein Luxus, den man sich leistet

Eine Sauna im eigenen Haus wird selten gekauft, weil jemand eine Studie gelesen hat. Sie wird gekauft, weil der Gedanke gefällt.

Was die Forschung beiträgt, ist etwas anderes. Sie erklärt, warum die Sauna bleibt, nachdem der erste Reiz verflogen ist. Warum Menschen, die eine haben, sie nach fünf Jahren noch benutzen und nicht als Abstellraum verwenden. Fünfzehn Minuten, 85 Grad, vier Mal die Woche. Kein Luxus, den man sich leistet. Eine Gewohnheit, die man sich einrichtet.

Quellen

Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 2015. Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 2017. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. The American Journal of Medicine, 2001.